психологические упражнения для тренингов

Программа «Прямая спинка и человек – картинка»

Цель программы – формирование самоконтроля за правильным положением тела; обучение физическим упражнениям, способствующим улучшению осанки.

В последние годы в России значительно возросло число хронических неинфекционных заболеваний среди детей. По данным РАМН около 85% дошкольников имеют отклонения в состоянии здоровья от легкой степени выраженности до тяжелой патологии. Одно из ведущих мест в структуре заболеваемости детей занимает ортопедическая патология, наиболее распространенными видами которой являются кифоз, сколиоз и плоскостопие.

Молодежь сегодня недооценивает последствия нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а ведь умение правильно держать свое тело не только делает фигуру стройной и красивой, но и необходимо для поддержания здоровья.

Неправильная осанка и походка портят не только внешний вид человека, но и вредно сказываются на работе органов и систем всего организма. Ухудшается деятельность органов дыхания, кровообращения, пищеварения, мочевыделения; затрудняется работа сердца, уменьшается жизненная емкость легких. Это, в свою очередь, приводит к быстрой утомляемости, головокружениям и частым головным болям. Ухудшается аппетит, снижается работоспособность, учиться и работать становится труднее.

Причинами нарушения осанки являются недостаточная двигательная активность, плохое питание. Очень часто на формирование нарушений осанки влияет стресс: ссоры с друзьями и родителями, строгие замечания и наказания со стороны учителей, плохие отметки, волнения, связанные с экзаменами и многое другое.

В таких ситуациях получается замкнутый круг: стресс приводит к нарушению осанки, из-за которой, в свою очередь, нарушается дыхание, кровообращение и страдает ЦНС, что еще более усиливает угнетенное состояние и плохое настроение.

Причинами плохой осанки могут стать продолжительная болезнь или хронические заболевания, ожирение, существенные нарушения образа жизни и режима, пассивные формы поведения с преобладанием статических компонентов, недостаточное пребывание на свежем воздухе, привычное неправильное положение тела во время работы и отдыха, неудобные обувь и одежда, несоответствующая росту мебель.

Осанка относится к группе трудноформируемых и быстро разрушающихся навыков при отсутствии контроля и самоконтроля. Исправить осанку помогут оздоровительные мероприятия: фитотерапия, витаминотерапия, прогулки на свежем воздухе, массаж и самомассаж.

Однако, прежде всего, ребенку необходимы постоянные занятия физкультурой: общеразвивающие упражнения и специальная гимнастика на мячах.

Гимнастика на мячах способствует развитию у детей и подростков двигательной координации и выносливости, улучшению осанки и профилактике ее нарушений, гармоничной тренировке основных групп мышц, создает оптимальные условия для правильного положения туловища. Мячи позволяют тренировать даже те специфические группы мышц, которые не «работают» при выполнении других видов упражнений.

При методически правильно построенной программе и оптимальной нагрузке у пациента формируется новый рефлекс позы, который обеспечивает создание более сильного мышечного корсета. В ходе выполнения упражнений улучшается крово- и лимфообращение в области позвоночника.

Задачи программы:

1. Укрепление опорно-двигательного аппарата детей, профилактика его нарушений.
2. Воспитание доброжелательности, контактности в отношении со сверстниками.
3. Создание положительного психоэмоцианального настроения детей.

Принципы работы:

1. Систематичность.
2. Доступность.
3. Обеспечение индивидуально-дифференцированного подхода на занятиях.

Методические приемы:

1. Мотивация и создание у детей интереса к предстоящему действию.
2. Показ упражнений.
3. Объяснение предстоящих действий.
4. Музыкальное сопровождение (для эмоционального и физического раскрепощения).
5. Использование качественного спортивного инвентаря.
6. Доброжелательное отношение к каждому ребенку. Замечания, пожелания должны выражаться в такой форме, чтобы ребенок стремился к достижению результата, чувствовал уверенность в своих силах.
7. Контроль за выполнением упражнений: ни одно их них недолжно причинять боль или вызывать дискомфорт.

Предполагаемый результат. К окончанию цикла занятий у детей должен сформироваться навык правильной осанки, улучшиться двигательная координация и чувство равновесия, сформироваться коммуникативные качества, повыситься работоспособность, снизиться утомляемость.

Организация, содержание и методика занятий:

1. Первоначальный этап работы – медицинский осмотр детей, который проводят врачи-специалисты (педиатр, хирург, ортопед).
2. Количество детей – не более 8 человек.
3. Занятия проводятся 2-3 раза в неделю, продолжительность 25-30 мин.

Количество занятий – 12.

Противопоказания к занятиям:

1. Возраст менее 6 лет.
2. Острые заболевания, либо хронические заболевания в стадии обострения.
3. Ранний послеоперационный период.
4. Тяжелое общее состояние.
5. Открытые раны.
6. Дети с аллергической и бронхолегочной патологией занимаются только под наблюдением врача.

Примерная структура занятия:

1. Вводная часть. Подготовка организма к выполнению физических упражнений.
2. Основная часть. Выполнение упражнений на гимнастических мячах.
3. Заключительная часть. Восстановление организма после физической нагрузки. Ритуал прощания.

Для выполнения упражнений на гимнастических мячах необходимо осуществить правильный их подбор для каждого ребенка: мяч подбирается таким образом, чтобы при сидении на нем голень и бедро ноги образовывали угол 90°. Размер мяча можно подобрать также, исходя из расстояния от плечевого сустава до конца кисти руки.

Для занятий предпочтительно выбирать одежду из эластичного материала (например, спортивные костюмы из трикотажа или лайкры). Дети не должны надевать на занятия джинсы и брюки с ремнями – это неудобно и опасно для мяча. Что касается обуви, то заниматься лучше в мягкой спортивной обуви или босиком.

Эффективность занятий зависит от физической нагрузки во всех частях занятия. Поэтому осуществляется медико-педагогический контроль. Моторная плотность ниже, чем на физкультурных занятиях. Это обусловлено индивидуальным контролем за качеством выполнения каждого упражнения каждым ребенком. Систематические наблюдения за состоянием здоровья детей, результаты медико-педагогического контроля фиксируются при проведении итогов работы.

Учитывается общее состояние здоровья ребенка, состояние его костно-мышечной системы, уровень развития физических качеств, психоэмоцианальное состояние.

Оборудование сенсорной комнаты:

• Напольные маты.
• Мячи разных размеров.
• Зеркальные панно.
• Проекторы светоэффектов.
• Музыкальный центр.
• Музыкальные фонограммы, соответствующие занятию.

Примеры проведения занятий

Занятие 1 (вводное)

Вводная часть:

1. Беседа о пользе физических упражнений. Правильная осанка это не только красиво. Гиподинамия, и ее последствия. Что такое фит-болл?
2. Построение в шеренгу. Ходьба по комнате.
3. Гимнастические перестройки в ходьбе (ходьба «змейкой»)
4. Проверка осанки у стенки.
5. И. п. – основная стойка. Сделать вдох, медленно и плавно выдыхать через нос. (Темп дыхания регулируется счетом, для контроля расширения грудного и брюшного отделов туловища одну руку положить на грудь, другую на живот).
6. Энергичный полный вдох и выдох.
7. Лежа или стоя, сделать вдох и затем, максимально выпятив живот, выдох – втянуть живот.

Основная часть. Перед началом выполнения упражнений на мячах-гигантах необходимо проверить равновесие (устойчивость), достаточное для их выполнения. Для этого нужно сесть в центр мяча, выпрямить спину и, не отрываясь ногами от пола, выполнить на мяче несколько пружинящих движений. Эта позиция является исходной для выполнения всех упражнений, сидя на мяче.

• И. п. – сидя на мяче. Попеременные взмахи руками: одной вперед, другой назад.
• И. п. – то же. Хлопок руками перед собой, затем по бокам мяча.
• И. п. – то же. Хлопок руками перед собой, затем за собой.
• И. п. – то же. Поднять руки над головой, затем коснуться кистями плеч, и по бокам мяча.
• И. п. – то же. Отставить правую ногу в сторону, вернуться в исходное положение, повторить то же другой ногой.
• И. п. – то же. Оторвать от пола сначала одну ногу, поставить, оторвать другую, поставить. Сидя на мяче, маршировать ногами. В случае необходимости можно придерживаться руками за мяч.
• И. п. – то же. Движение тазом вперед и назад.
• И. п. – то же. Движение тазом вправо и влево.
• И. п. – то же. Руки на колени. Круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
• И. п. – то же. Подскоки на мяче (произвольно).
• Прыжки вокруг мяча на правой, затем на левой ноге.

Заключительная часть:

1. И, п. – основная стойка. Руки на поясе или опущены вдоль туловища. Медленно поднимать плечи – вдох, опускать – выдох. Отвести плечи и согнутые в локтях руки, назад – вдох, привести плечи и руки в исходное положение – выдох.
2. Упражнение «Головомяч» (описано выше).
3. Построение в шеренгу. Проверка осанки. Ритуал прощания.

Занятие 2

Вводная часть:

1. Построение в шеренгу. Ходьба по залу.
2. Проверка осанки у стены.
3. Энергичный полный вдох и выдох.

Основная часть:

• И. п. – сидя на мяче. Поднять руки, ноги раздвинуты. Сделать развороты, не отрываясь от мяча.
• И. п. – то же. Поднять руки, сделать разворот, при развороте коснуться руками пола.
• И. п. – то же. Поднять одну ногу. Согнуть. Скользить вперед и назад (от колена к голени). Повторить другой ногой.
• И. п. – то же. Подскоки на мяче (произвольно).
• И. п. – стойка на коленях. Приседая на пятки, наклониться вперед, руки отвести в стороны, смотреть прямо. Сидя на пятках, держась за пятки руками, прогнуться, выдвигая таз вперед.

Заключительная часть:

1. Сделать глубокий вдох – и максимально выпятить живот, затем выдох – втянуть живот.
2. Упражнение «Передал – садись».
3. Построение в шеренгу. Проверка осанки. Ритуал прощания.

Занятие 3

Вводная часть:

1. Построение в шеренгу. Ходьба по залу. Прыжки ¾ сначала на правой, затем на левой ноге.
2. Ходьба с движением рук в различных направлениях в сочетании с дозированным дыханием. Следить за осанкой.
3. Лежа лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре, ладонями вниз. Поднять плечи без помощи рук (руки используются только для того, чтобы туловище не соскальзывало на пол), живот прижат к полу, пупок от пола не отрывается. В верхнем положении сильно прижать ягодицы (и расслабить их после паузы).

Основная часть:

• И. п. – лечь на живот, мяч удерживать на спине руками. Поднимать плечевой пояс (плечи давят на мяч).
• И. п. – сесть на пол, мяч за спиной, обхватить мяч руками сзади. Наклониться вперед. Согнув ноги, перекатиться назад на мяч.
• Опуститься перед мячом на колени, туловище выпрямить, руки за голову. Наклон вперед над мячом (спину не сгибать).
• Ходить назад – вперед через мяч на руках.

Заключительная часть:

1. И. п. – сидя на мяче. Перешагнуть через ногу наискосок другой ногой, касаясь рукой мяча. Встать, не отпуская мяч рукой. Повторить упражнение, встав с другой стороны мяча.
2. Упражнение «Играй – играй, мяч не теряй».
3. Построение в шеренгу. Проверка осанки. Ритуал прощания.

Занятие 4

Вводная часть. Построение в шеренгу. Ходьба по залу.

Основанная часть:

• И. п. – поднять мяч над головой – вдох, опустить – выдох.
• И. п. – подбросить мяч двумя руками вверх из положения снизу, слева, справа, и от груди вверх. Поймать его.
• И. п. – сесть на пол, ноги прямые, мяч перед стопами. Наклониться, взять мяч руками, катить на себя. Лечь на спину. Так же перекатывая мяч, вернуться в и.п.
• Исходное положение встать на четвереньки (мяч положить под живот). Поднять руку и противоположную ей ногу, вернуться в и.п. Повторить то же с другой рукой.
• И. п. – лежа на спине, ноги положить на мяч. Руки вдоль туловища. Опираясь на руки, поднять тело над полом, не прогибаясь. Поднять одну ногу над мячом, затем другую.
• И. п. – сесть на мяч. Движение вперед ногами, при этом туловище опирается сзади на мяч, а мяч катится вперед (прогиб в бедрах и коленях). Выпрямить колени, поднять руку над головой и потянуться к полу.

Заключительная часть:

• И. п. – сесть на пятки. Мяч на полу, на уровне вытянутых рук. Медленно катить его вперед.
• И. п. – стоя, мяч на вытянутых перед собой руках. Повороты туловища вместе с мячом вокруг вертикальной оси («закручивание»).
• И. п. – построение в шеренгу. Прыжки сначала на правой, затем на левой ноге. Ритуал прощания.

Занятие 5

(СНОСКА: Далее примеры занятий приводятся выборочно. Педагог может сам придумать упражнения, отвечающие целям и задачам занятия и учитывающие индивидуальные особенности детей)

Вводная часть. Построение в шеренгу. Ходьба по залу.

Основная часть:

• И. п. – сидя на мяче, следить за осанкой; поднять руки в стороны и хлопнуть по мячу; маршировать в такт пружинящим движениям на мяче.
• И. п. – то же; поднять руки в стороны и хлопнуть над головой. Маршировать в такт пружинящим движениям мяча.
• И. п. – то же; колени остаются неподвижными; подпрыгивать на обеих ногах из стороны в сторону при каждом подскоке; взмахи руками в направлении, противоположном движению ног.
• И. п. – лечь на пол; мяч – перед грудью; опустить колени в одну сторону, а руки и мяч в противоположную.
• И. п. – лежа на боку, вытянуть одну руку вперед, другой опереться о пол; поднять шар с пола, отводя ноги.
• И. п. – лечь на пол; согнуть руки в локтях, поместить мяч между ногами; поднять и опустить ноги, удерживая мяч.

Заключительная часть:

• И. п. – лечь на пол; вращать шар, перекатывая его между ног, при этом, не касаясь пола.
• И. п. – стоя, кисти рук на затылке; сделать вдох, локти отвести назад, лопатки соединить, прогнуться; при выдохе — локти перевести вперед.
• Построение в шеренгу. Проверка осанки. Ритуал прощания.

Занятие 9

Вводная часть. Построение в шеренгу ходьба по залу.

Основная часть:

• И. п. – ноги широко врозь, мяч в вытянутых вверх руках; наклонять туловище влево – вправо.
• И. п. – стоя, руки с мячом согнуть в локтях за головой; выпрямить руки вверх; вернуться в и.п.
• И. п. – сесть сбоку от мяча; одна нога согнута в колене, другая вытянута в сторону; рука обхватывает мяч; сделать прогиб; повторить с другого бока.
• И. п. – лечь на пол, держа мяч над грудью; опустить колени в одну сторону, а руки и мяч в противоположную.
• И. п. – опереться руками на мяч, расставить локти и максимально прогнуться; поочередно поднимать ноги.
• И. п. – стоя; поднять руки с мячом вверх, прогнуться и, наклоняясь вперед, достать пол.

Заключительная часть:

• И. п. – стоя; руки с мячом над головой, прогнуться назад и бросить мяч.
• И. п. – руки вдоль туловища, поднять – вдох, расслабленно опустить – выдох.

Занятие 10

Вводная часть. Построение в шеренгу.

Основная часть:

• И. п. – сидя на мяче; попеременные взмахи руками: одной вперед, другой назад.
• И. п. – то же; поднять руки над головой, коснуться кистями плеч, и по бокам шара.
• И. П. – сесть на мяч; руки на колени; круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
• И. п. – лежа на полу, руки под голову, ноги на мяч, поднимать таз (ноги прямые, на мяче только голени).
• И. п. – сесть на мяч; оторвать от пола сначала одну ногу, затем поставить ее на пол, затем другую; сидя на мяче маршировать ногами.
• И. п. – сесть на пол, ноги прямые, мяч перед стопами. Наклониться, взять мяч руками, катить на себя. Лечь на спину, так же перекатывая мяч, вернуться в и.п.

Заключительная часть:

• И. п. – основная стойка; руки на поясе; медленно поднять плечи – вдох, опустить – выдох; отвести плечи и согнутые в локтях руки назад – вдох, привести плечи и руки в и.п. – выдох.
• Упражнение «Большое животное»

Кальмова С.Е., Орлова Л.Ф., Яворовская Т.В. Сенсорная комната – волшебный мир здоровья: Учебно-методическое пособие / Под ред. Л.Б. Баряевой. – СПб.: НОУ «СОЮЗ», 2006.