психологические упражнения для тренингов

Упражнение «Дыхание на счет»

Цель: предназначено для выработки навыка «асимметричного» дыхания.

Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в далекое прошлое, в систему йогических дыхательных упражнений – пранаяму, или систему управления «жизненной энергией» – праной (Каптен Ю.Л., 1993; Зубков А., 1991).

Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью счета; к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (делая вдох, мысленно считаем: 1... 2... 3... 4...) и короткий выдох (на счет 1... 2...) Обратите внимание, что в данном упражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского дыхания – пранаямы, осуществляется без пауз. Это так называемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких техниках, как ребефинг, вайвейшн и «Свободное дыхание». По нашему мнению, оно гораздо проще и ближе к естественному (понаблюдайте за животными: как правило, они дышат без пауз). Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем использовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по сравнению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируемся в «мобилизующем» дыхании.

Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать «на счет», поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режиму, поддерживая его точно так же: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3, и далее... 4:3; 5:3; 5:2... и активизирующий выход. Очень просто, не правда ли? Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.