психологические упражнения для тренингов

Синдром Джелло – техника расслабления мышц

Суть метода – последовательное расслабление всех мышц тела от пальцев ног до макушки. Представляйте себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит напряжение.

Для этого можно использовать визуальный образ вашего тела, собранного из воздушных шаров. Вы последовательно открываете клапаны и начинаете медленно выпускать воздух до тех пор, пока шары не превратятся в полоски. Сначала открывается клапан на ногах, затем на груди, на руках, на шее, на голове.

Полностью расслабившись, медленно и глубоко дышите животом, пока не появится ощущение умиротворенности и покоя.

Второй вариант. В состоянии расслабленности методично напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, концентрируя внимание сначала на напряжении, а затем на расслаблении мышц (соблюдение контрастности ощущений: напряжение – пауза – расслабление).

Можно записать на пленку приведенный ниже текст, чтобы делать под него упражнение.

Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела расслабляются.

Сожмите кисти рук в кулаки – расслабьтесь.

Сожмите руки в локтевых суставах до полного напряжения – выпрямите руки и расслабьтесь.

Вытяните руки вдоль тела и расслабьте их.

Сведите лопатки – расслабьтесь.

Нахмурьте брови – расслабьте мышцы лица.

Крепко зажмурьтесь – расслабьте веки.

Плотно сожмите губы – расслабьтесь.

Отведите голову назад – наклоните голову вперед – расслабьте шею.

Выгните спину – расслабьтесь.

Втяните живот, напрягите его – расслабьтесь.

Напрягите ягодичные мышцы – расслабьтесь.

Согните ноги в коленях – расслабьте.

Подожмите пальцы ног – расслабьтесь.

При расслаблении следите за своим дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.